Углеводы быстрые и медленные: в чём разница?

Углеводы быстрые и медленные: в чём разница?

Когда мы начинаем задумываться о правильном питании, то первое, что мы делаем – разделяем все продукты на белковые, углеводные и жирные. Если с первыми и последними все более-менее ясно – больше белка, жиры свести к необходимому минимуму, – то с углеводами сложнее. Именно они составляют большую часть нашего ежедневного рациона, и именно они отличаются таким разнообразием. Ведь и сдобная булочка с маком, и любимица всех худеющих – гречневая крупа – относятся к углеводам. Разница в том, что булочка – углевод быстрый, а гречка – медленный.

В чем же разница?

Углеводы быстрые и медленные: в чём разница?

Быстрые (еще их называют простыми) углеводы содержатся в сладких продуктах. Почему «быстрые»? Все просто: именно эти углеводы быстро всасываются в кровь, провоцируя выброс инсулина. Чувство насыщения приходит быстро, и так же быстро проходит. Мы едим еще и еще, и тем самым провоцируем набор лишнего веса.

За счет высокого гликемического индекса такие продукты противопоказаны диабетикам.

Медленные (сложные, долгие) углеводы достаточно калорийны (от 300 ккал/100 гр), но, во-первых, увеличиваются в объеме в процессе приготовления, а во-вторых – эти продукты долго усваиваются. Тем самым медленно усваиваемые углеводы дают долгое чувство сытости. Как правило, эти продукты прекрасно сочетаются с белком и клетчаткой, что также является их плюсом.

В таблице ниже приведено, где содержатся быстрые и медленные углеводы:

Таблица продуктов

Быстрые углеводы Медленные углеводы
Изделия из дрожжевого и слоеного теста Изделия из бездрожжевого теста
Конфеты, печенье, вафли Крупы (все, кроме белого шлифованного риса)
Кондитерские изделия (торты, пирожные, бисквиты) Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Алкоголь Бобовые культуры
Сладкие фрукты (виноград, бананы, персики) Несладкие фрукты (зеленые яблоки, цитрусовые)
Крахмалистые овощи (картофель, свекла, тыква) Некрахмалистые овощи
Фаст-фуд и продукты быстрого приготовления Ягоды

Углеводы и похудение

Углеводы быстрые и медленные: в чём разница?

Очень важно упомянуть, что углеводы – главный источник энергии для организма. Следовательно, даже при жесткой диете исключать из рациона все углеводы нельзя.

Важно найти баланс. Если говорить о «быстрых» углеводах, то их употреблять лучше в первой половине дня – так вы точно будете уверены, что потратите достаточно калорий, – или же непосредственно перед физической нагрузкой. И  пусть это будут полезные продукты: в бананах содержатся калий и магний, необходимые для работы мышц, а качественный горький шоколад улучшает работу центральной нервной системы и понижает давление.

В случае, если ваша цель – похудение, то быстрые углеводы исключаются полностью. Бытует мнение, что нормальная умственная деятельность без сладкого невозможна. Сколько раз мы слышали, что «мозгу нужен сахар». Увы и ах, это всего лишь миф.

Мозгу действительно нужна глюкоза. Однако как только мы исключаем сахар из рациона, организм начинает вырабатывать нужное ему «топливо» из медленно усваиваемых углеводов. Происходит это не сразу, но потом становится вполне реально обходиться без сладких продуктов.

Верные друзья и помощники всех худеющих – углеводы полезные, сложные. Они не повышают уровень сахара в крови, а также дают достаточное количество энергии. Выступают они также как источник железа и витаминов. При строгих ограничениях в еде такие продукты можно есть в первой половине дня, а также перед тренировками. Не стоит забывать, что все углеводы достаточно калорийны, поэтому на ночь их лучше не употреблять вовсе (при строгой диете) или же свести к минимуму.

Углевод дня

Питание должно быть сбалансированным. То есть важно правильно распределить БЖУ в течение дня. Если в общих чертах, то утром можно есть практически все, днем – белки и долгие углеводы, а вечером – только белки. Но эта классификация очень приблизительная, так что рассмотрим распределение продуктов поподробнее.

Утро

Углеводы быстрые и медленные: в чём разница?Если не предстоит пролежать весь день в постели, то утром можно позволить себе быстрые углеводы: белый рис, бананы, мед. Если вы на строгой диете, то рис заменяем гречкой или овсянкой, а бананы и мед – сухофруктами и яблоками. В любом случае, завтрак должен насыщать. Добавить к крупам и несладким фруктам также можно нежирный творог и молоко, то есть белок.

День

Днем простые углеводы либо жестко ограничиваются, либо (при строгой диете) исключаются вовсе. А вот сложные выходят на первый план: всевозможные овощи (кроме картофеля, свеклы и тыквы), бобовые – фасоль, чечевица, горох. Они сытные, простые в приготовлении, и вместе с тем существует огромное количество рецептов из них: от простого овощного салата до чечевичного супа с карри.

Что касается макарон: есть их можно, но только если они из муки твердых сортов пшеницы и только в сопровождении тех же овощей или нежирного мяса (также отлично сочетаются с ними морепродукты).

Вечер

Ужин – это царство белка, в которое не допускаются жиры, быстрые углеводы и лишь немного допускаются углеводы долгие – в виде овощей, несладких фруктов и ягод. Если очень хочется, можно позволить себе немного сухофруктов. И, разумеется, никаких сладостей: калории не потратятся, а превратятся в лишние сантиметры на талии.

Перекус

Углеводы быстрые и медленные: в чём разница?Разумеется, в течение дня надо чем-то утолять голод. Отлично подойдут фрукты, сухофрукты и орехи. Правда, последние лучше употреблять в первой половине дня. То есть для перекуса между завтраком и обедом они будут идеальны.

В любом случае, не стоит употреблять их слишком много, так как они очень калорийны. И не забываем пить чистую негазированную воду – она играет большую роль в контроле веса.

Сладкое улучшает настроение, понижает сонливость. Как часто после тяжелого трудового дня нам хочется съесть любимое пирожное или шоколадку с начинкой! Здесь сложно давать какие-либо советы, ведь каждый кусок торта, съеденный вечером, останется на вашей совести. Иногда, безусловно, можно позволить себе что-то запретно-вкусное. Но если вы на строгой гипокалорийной диете или склонны к полноте, сладкое и мучное для вас навсегда остается в «стоп-листе». Не стоит переживать: избыток сахара еще никому не улучшал состояние кожи, волос и ногтей. К тому же, прогнать сонливость можно чашкой зеленого чая, а настроение отлично поднимается после небольшой прогулки.

Тем не менее, не стоит становиться одержимым подсчетом калорий и сходить с ума от каждого съеденного яблока. Углеводы – быстрые и долгие, полезные и не очень – это всего лишь еда, и не надо превращать ее в культ. Ешьте столько, чтобы чувствовать себя сытым, не забывайте о качестве еды, грамотно расходуйте энергию – и лишний вес, как и плохое настроение, не будут вас беспокоить.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментариев: 2
  1. vpenzu

    Чем проще состав углевода и чем меньше сахаридов он содержит, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы (смесь крахмала и клетчатки), состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.

  2. Diets.Guru

    Какие белковые диеты вы имеете ввиду? Белковые диеты-низкоуглеводные, а не безуглеводные. Тот же Дюкан-дает белково-овощных дней в месяце столько же, сколько белковых, в которые,в том числе входит обезжтренная молочка. Медленные углеводы из овощей чем то хуже медленных углеводов из круп?

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: