О жире насущном: всё что нужно знать о пользе и вреде жирных кислот

О жире насущном: всё что нужно знать о пользе и вреде жирных кислот

О, это жуткое слово «жир»! Оно вгоняет в ужас всех худеющих, прочно ассоциируясь с лишними килограммами в самых неподходящих местах. И сколько бы нам ни твердили о необходимости жирных кислот для нормального функционирования организма, мы всё равно относимся к ним с недоверием. Но ты наконец-то решила перейти на правильное питание и хочешь знать о жирах всё? Так ли они вредны, как мы привыкли думать? И какая от них польза? Разберемся со всем по порядку.

Виды

Начнём с того, что жиры бывают разные. Условно их можно разделить на две группы:

  • вредные (насыщенные, трансжиры);
  • полезные (ненасыщенные).

Звучит слишком просто и банально? Тогда поясним, чем вредны одни и чем полезны другие.

Вредные жиры

О жире насущном: всё что нужно знать о пользе и вреде жирных кислот

К вредным жирным кислотам относятся:

  • насыщенные жиры: содержатся в жирном мясе (говядина, свинина, баранина), кожице птицы, других продуктах животного происхождения (молоко, сыр, яйца и т. п.), шоколаде, а также в тропических растительных маслах – кокосовом и пальмовом;
  • трансжиры (созданы искусственным путём): содержатся в маргарине, колбасах, различных снеках (например, в чипсах), майонезе, а также в некоторых кондитерских изделиях (в тех, где используется маргарин).

Насыщенные

Тебя, наверно, удивило, что мясные и молочные продукты, которые принято считать полезными и необходимыми в ежедневном рационе, содержат вредные насыщенные жиры. Однако это не значит, что ты должна от них отказаться. Просто нужно выбирать те виды продуктов, в которых содержание жирных кислот минимально: обезжиренное молоко и творог, мясо птицы без кожи (лучше всего филе), а также нежирные части говядины и свинины только пойдут на пользу твоему организму. Пара кусочков горького шоколада, кстати, тоже положительно скажется на твоём здоровье. Все эти продукты очень питательны, а также быстро заряжают энергией.

Что же тогда такого вредного в насыщенных жирах? Собственно, в них – ничего. Опасен их избыток. Именно он откладывается в качестве ненавистных лишних килограммов на теле. А ещё он вызывает диабет.

Совсем отказываться от жиров тоже нельзя – их недостаток так же опасен, как и переизбыток, особенно для гормональной системы. Во всём нужно соблюдать баланс.

Трансжиры

А что насчёт трансжиров? По мнению исследователей, они нашему организму не нужны вовсе (иначе почему они не встречаются в природе?). Более того, их регулярное употребление опасно для организма, так как может вызвать рак, диабет, заболевания сердца, проблемы с печенью и почками, болезнь Альцгеймера, а также нарушения работы половой системы. В общем, полный набор отклонений во всех системах организма. Так что задумайся лишний раз, когда захочешь съесть «что-нибудь вкусненькое и вредненькое».

Полезные

О жире насущном: всё что нужно знать о пользе и вреде жирных кислот

А теперь поговорим о «хороших» жирах. Полезными жирными кислотами считаются:

  • мононенасыщенные (омега-9);
  • полиненасыщенные (омега-3 и омега-6).

Какие для чего нужны? Поговорим ниже.

Мононенасыщенные

К этим жирам относится олеиновая кислота, она же – омега-9. Именно она является частью мембран каждой клетки, находящейся в твоём теле. Отсюда ясно, как она тебе нужна. Но есть у неё и другие полезные эффекты, например:

  • снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего»;
  • нормализация давления;
  • профилактика заболеваний сердца и сосудов;
  • укрепление костей;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение работы желудочно-кишечного тракта;
  • уменьшение риска появления диабета и рака;
  • помощь в борьбе с нервными расстройствами (ухудшение памяти, депрессия и т.п.);
  • способствование похудению (эти жиры не откладываются в организме, а сразу сжигаются как источник энергии).

Есть ли вред от омега-9? В целом, нет – не зря же мононенасыщенные жиры называются полезными. Однако их переизбыток может привести к развитию желчнокаменной болезни, проблемам с желудком и аллергическим реакциям. Недостаток их тоже имеет неприятные последствия, такие как кожные болезни, авитаминоз, нарушение уровня холестерина, проблемы с нервной системой и заболевания сердца. В общем, внимательно изучай содержание жиров в продуктах, которые ты ешь.

Кстати, о продуктах. Где же содержатся мононенасыщенные жирные кислоты? В основном, в растительных маслах и орехах. Подробнее смотри в таблице.

Продукт Количество жира на 100 г продукта
Оливковое масло 76,7 г
Оливки 36,6 г
Подсолнечное масло 30,3 г
Льняное масло 22,8 г
Льняные семена 22,5 г
Тыквенные семечки 10 г
Авокадо 9,8 г
Арахис 8,7 г
Грецкие орехи 2,8 г

Полиненасыщенные

О жире насущном: всё что нужно знать о пользе и вреде жирных кислот

В отличие от своих мононенасыщенных «собратьев», эти жиры не воспроизводятся в организме самостоятельно, но при этом являются жизненно необходимыми. Они представлены двумя видами: жирные кислоты омега-3 и омега-6. Свойства у них похожие. Для чего же они нужны? Поговорим ниже.

Польза жиров омега-3 и омега-6 уже давно доказана, а сами они изучены специалистами со всего мира. Эти жирные кислоты:

  • укрепляют костные ткани;
  • снижают риск возникновения тромбов;
  • повышают прочность и упругость сосудов;
  • снижают риск развития рака;
  • нормализуют уровень холестерина в крови;
  • увеличивают выносливость организма;
  • регулируют аппетит (и это позволяет похудеть!);
  • уменьшают боль и воспаления;
  • отвечают за здоровье кожи и волос.

В отношении полиненасыщенных жирных кислот очень важен баланс. Употреблять их нужно в пропорции 1:1 (это в идеале), но в любом случае – не больше, чем 1(омега-3):4(омега-6).

Как только это равновесие нарушается, омега-6 начинает проявлять агрессию к твоему организму: провоцирует воспаления и разрушает ткани. Так что будь внимательна.

Переизбыток полиненасыщенных жиров, как и других, может негативно сказаться на твоём здоровье, в частности, вызвать болезни почек, мочеполовой системы и печени. Недостаток влияет на нервную систему: развиваются различные отклонения вроде хронической депрессии или даже шизофрении! А ещё волосы, кожа и ногти выглядят болезненно, работа кишечника оставляет желать лучшего, а мышцы и кости начинают болеть так, как будто ты резко состарилась лет на 30. Тебе ведь всё это не надо? Тогда смотри, какие продукты тебе необходимо есть. Сначала рассмотрим, где больше всего омега-3. Подсказка: в основном, это рыба.

Продукт Количество омега-3 на 100 г продукта
Льняное масло 54,9 г
Льняные семена 22,5 г
Грецкие орехи 6,4 г
Икра (красная и чёрная) 6,4 г
Лосось 2,6 г
Скумбрия 2,4 г
Сельдь 2,4 г
Тунец 2,2 г
Форель 1 г
Устрицы 0,8 г
Креветки 0,6 г

А что насчёт омега-6? В каких продуктах они содержатся? Всё в таблице!

Продукт Количество омега-6 на 100 г продукта
Подсолнечное масло 60,5 г
Кунжутное масло 40,2 г
Кунжут 18,9 г
Арахис 16,3 г
Форель 0,2 г
Скумбрия 0,2 г
Сельдь 0,2 г
Морской угорь 0,1 г
Лосось 0,1 г

В чём польза для женщин?

О жире насущном: всё что нужно знать о пользе и вреде жирных кислотЖиры для женщин – это не только источник здоровья, но ещё и секрет красоты. Они дают нам:

  • здоровые и крепкие волосы;
  • гладкую кожу;
  • прочные ногти (никакой ломкости и расслаивания!);
  • возможность навсегда попрощаться с перхотью, шелушениями и сухой кожей;
  • позволяют похудеть.

Соблазнительные преимущества, не так ли? Но есть и другие, которые касаются непосредственно женского здоровья. В частности, жиры:

  • снижают риск рака груди;
  • нормализуют уровень женского гормона эстрогена;
  • повышают упругость связок и мышц (полезно для тех, кто регулярно тренируется и держит себя в форме);
  • облегчают болезненный предменструальный синдром (если тебе знакома эта проблема, то, возможно, тебе просто всё это время не хватало жиров?).

За количеством потребляемых жиров особенно необходимо следить в период беременности, так как они участвуют в правильном формировании нервной системы ребёнка. К тому же, они позволяют снизить вероятность позднего токсикоза и ранних родов, а также послеродовой депрессии.

Как видишь, нам, девушкам и женщинам всех возрастов, жиры необходимы, как воздух. Но сколько же нам их надо? Это легко посчитать по формуле ниже.

Суточная норма

Для начала поговорим о процентном содержании жирных кислот. Итак, полезные и вредные жиры должны находиться в следующей пропорции: 5% насыщенных, 15% мононенасыщенных и 10% полиненасыщенных жиров. Не забывай ещё о соотношении омега-3 и омега-6, о которых мы говорили выше (1:1 или 4:1)! То есть в твоём ежедневном рационе должно быть не более 30% общих жиров. Количество в граммах рассчитать сложнее. Это будет зависеть от твоего веса и потребления килокалорий в день.

Считай свою суточную норму жиров так: возьми ежедневную норму калорий в день для тебя и умножь её на 30% (на 0,3). Получившееся число раздели на 9. Результат, который ты получишь – это и есть общее количество жира в граммах, которое тебе нужно на день.

Как выбирать продукты с содержанием жиров?

Просто следуй этим правилам!

  1. О жире насущном: всё что нужно знать о пользе и вреде жирных кислотМясо птицы содержит меньше насыщенных жиров, чем свинина или говядина, поэтому на каждый день сделай выбор в пользу курицы или индейки.
  2. Перед готовкой мяса срезай весь видимый жир, а также снимай кожицу с птицы.
  3. Съедай в день как минимум один молочный продукт, но сделанный из обезжиренного молока, а не из цельного.
  4. Не злоупотребляй яйцами! По крайней мере, яичным желтком. Он содержит много холестерина. Одного-двух желтков в день будет достаточно.
  5. Читай внимательно состав продуктов. Если вдруг увидишь слово “гидрогенизированный”, держись от этой пищи подальше. Это опасные для тебя трансжиры.

Вот, пожалуй, и всё. Не так уж сложно, если разобраться. Как видишь, жиры тебе необходимы, и сторониться их не надо. Нужно только правильно выбирать продукты. Но не забывай соблюдать баланс! Именно в этом и кроется секрет здорового и красивого тела.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: