На ночь глядя: особенности правильного питания в ночную смену

На ночь глядя: особенности правильного питания в ночную смену

В идеале биологический ритм человека должен совпадать с суточным световым циклом. Но реалии современной жизни диктуют нам свои правила, накладывая коррективы на распорядок дня и питания. На сегодняшний день значительный процент людей работает по ночам. Причём это касается как работников ночных смен (фельдшеры скорой помощи, охранники, продавцы супермаркетов), так и большой категории фрилансеров, выполняющих работу на дому к определённому сроку (дизайнеры, писатели, программисты).

Главные правила

Ваш рабочий день только начинается, когда большинство людей ложится спать. Но даже если человек – «сова» по хронотипу и привык к своему образу жизни, всё равно работа пищеварительной системы в тёмное время суток замедляется, поэтому питание в ночные смены имеет свои особенности и нюансы. Какие именно – читай ниже.

  1. На ночь глядя: особенности правильного питания в ночную сменуПолноценное питание. Рацион должен быть сбалансированным, хотя и отличающимся от дневного. Первый приём пищи – перед выходом на работу (21.00-23.00, в зависимости от смены). Пусть он будет похож на плотный завтрак: отварные яйца или омлет, цельнозерновой хлеб, кукурузная каша или макароны аль денте (чуть-чуть недоваренные) с твёрдыми сортами сыра, молоко. Через 3-4 часа «пообедайте». Хорошо, если это будет нежирный бульон (куриный или рыбный) либо отварная куриная грудка с гарниром. Ближе к концу рабочей смены рекомендуются перекусы: натуральный йогурт, некрепкий чай с правильным бутербродом (о них речь пойдёт позже), банан или небольшое яблоко.
  2. Лёгкость и питательность.Работая по ночам, лучше забыть о жареном, жирном, мучном и копчёном. Поскольку метаболизм организма так или иначе замедляется в это время суток, гамбургеры с картошкой фри, жирная колбаса и прочие быстрые углеводы (которые и в дневное-то время сами по себе довольно вредны) ночью становятся ещё вреднее. Ничего, кроме неприятной тяжести в желудке из-за огромной нагрузки на печень, от такой пищи ждать не придётся. Отдавайте предпочтение здоровой и легкоусвояемой пище, которая придаст энергии и сил.

    Важно! Красное мясо (свинина, говядина) в ночное время рекомендуется вообще исключить из рациона, заменив его на белое мясо птицы и нежирную рыбу, приготовленные на пару или в духовке.

  3. На ночь глядя: особенности правильного питания в ночную сменуБольше жидкостей и горячего. Ночью повышается риск обезвоживания организма: это можно заметить по собственным ощущениям (пересыхают губы и кожа). Поэтому старайтесь чаще употреблять тёплые жидкости и напитки: бульоны, чистую воду, ягодные компоты, молоко, тёплый некрепкий чай. Если на работе нет доступа к горячей воде, приносите с собой термос.
  4. Кофе не рекомендуется пить по ночам, но если специфика вашей работы требует повышенной концентрации, то напиток следует разбавлять молоком, а после выпивать стакан воды. Всё дело в том, что кофейное зерно содержит два алкалоида – кофеин (в наружной оболочке зерна) и теобромин (во внутренней оболочке), которые оказывают абсолютно разные воздействия на организм. Когда мы выпиваем чашку натурального кофе, в кровь попадают оба этих вещества. Кофеин сужает сосуды, повышает артериальное давление, и в течение 25-30 минут мы ощущаем прилив бодрости. Но по прошествии этого промежутка времени действие кофеина заканчивается, и вступает в силу так называемая «теоброминовая фаза». Данный алкалоид действует с точностью до наоборот – расширяет сосуды, понижает давление, и человек начинает чувствовать… сонливость! Да, звучит странно, но это действительно так. Примерно через полчаса кофе даёт обратный эффект. Но если после чашки кофе выпить стакан воды, теоброминовая фаза не наступит.
  5. Продукты, полезные днём, не всегда полезны ночью. Существует ряд продуктов, которые содержат большое количество белка, витаминов и питательных веществ, однако в тёмное время суток увлекаться ими не стоит. Сюда относятся орехи, грибы, бобовые (чечевица, горох, фасоль), капуста: они усваиваются в организме от 3 до 7 часов, и велика вероятность тяжести и вздутия. Не стоит злоупотреблять даже такими безоговорочно полезными продуктами, как свежие овощи и фрукты, поскольку они сильно увеличивают нагрузку на поджелудочную железу, которая и без того ночью работает замедленно.

Несколько вариантов ночного меню

Диета для работающих ночью отличается от традиционной дневной, но корректирование меню, естественно, должно проводиться без вреда для здоровья. Выше мы уже рассмотрели, что лучше исключить из рациона, а сейчас приведём несколько рецептов здорового питания в ночное время суток.

Куриные биточки в сливочном соусе

На ночь глядя: особенности правильного питания в ночную смену

В чаше миксера смешать два куриных филе, порезанных на кусочки, одно яйцо, две дольки чеснока и маленькую луковицу. Перемолоть массу до консистенции рубленого мяса. Добавить щепотку соли, прованские травы и чуть-чуть свежемолотого перца, перемешать. Слепить из полученного фарша небольшие шарики (биточки) и уложить их на противень. В отдельной миске смешать 150 г сливок (20%) и два желтка. Залить биточки соусом и посыпать тёртым твёрдым сыром (50г). Противень накрыть фольгой и готовить в разогретой до 180 градусов духовке примерно 20-25 минут.

На гарнир можно отварить немного гречневой крупы или макаронных изделий. Макароны следует готовить до состояния «аль денте» (то есть слегка недоваренного): в этом случае они сохранят низкий гипогликемический индекс.

Творожная запеканка

На ночь глядя: особенности правильного питания в ночную смену

В миске взбить два яйца с щепоткой соли и двумя-тремя столовыми ложками сахара до светлой пены. Добавить 200 г творога (5%-9%) и одну столовую ложку сметаны. Перемешать венчиком до однородной консистенции. Вылить массу в небольшую форму с антипригарным покрытием и запечь при 170 градусах около 15 минут.

Запечённая рыба

На ночь глядя: особенности правильного питания в ночную смену

Рыба содержит насыщенные полезные легкоусвояемые жиры, белок, фосфор и множество важных микроэлементов, поэтому очень предпочтительна для здорового рациона. Однако от наиболее жирных сортов рыбы (сёмга, палтус, осётр) в ночное время лучше отказаться в пользу менее жирных (судак, треска, сазан). Филе или стейк рыбы посолить, слегка сбрызнуть лимонным соком и добавить веточку розмарина. Завернуть в фольгу и запечь в духовке при 180 градусах до готовности. В качестве гарнира можно отварить немного длиннозёрного пропаренного риса.

Правильные бутерброды

На ночь глядя: особенности правильного питания в ночную смену

Не все бутерброды одинаково полезны, особенно по ночам. Но если их приготовить из здоровых диетических продуктов, без добавления жирных соусов, они послужат прекрасным вариантом перекуса. Основа любого бутерброда – хлеб. Откажитесь от сдобных и дрожжевых булочек.

Полезный хлеб печётся из бездрожжевого теста на основе цельнозерновой или обдирной муки.

  1. Сэндвичи с индейкой. Грудку индейки натереть солью с щепоткой карри, слегка сбрызнуть лимонным соком и оливковым маслом. Запечь в фольге при 180 градусах до готовности. Готовое мясо разрезать на плоские слайсы. На цельнозерновой хлеб положить два кусочка индейки, несколько кружков свежего огурца, накрыть листом салата и ещё одним тонким хлебом.
  2. Бутерброды с домашним печёночным паштетом. 300 г куриной печени промыть, очистить от плёнок и отварить в подсоленной воде до готовности. Отваренную печень сложить в чашу миксера, добавить 50-100 мл сливок (20%), щепотку соли и перца и смешать до пюреобразного однородного состояния. Паштет готов. Намазываем паштет на серый хлеб и добавляем зелень петрушки или рукколы.

Как совмещать похудение и работу в ночную смену?

На ночь глядя: особенности правильного питания в ночную смену

Как мы уже упоминали выше, главная особенность ночного питания определяется тем фактом, что, даже если вы бодрствуете в это время суток, так или иначе замедляется работа всех внутренних органов. Соответственно, любая пища будет усваиваться медленнее, поэтому повышается вероятность набора лишнего веса, особенно у людей, склонных к полноте. Сюда же присоединяется фактор отсутствия движения, поскольку ночная работа – в основном сидячая или малоподвижная.  И конечно, многих в связи с этим беспокоит вопрос: как похудеть, если работаешь по ночам? Ко всем общим рекомендациям и рецептам, приведённым выше, следует добавить основные ограничения.

  1. Сократить употребление сахара и углеводов. Под сахаром подразумеваются не только десерты и сладости: сладкие йогурты, сухофрукты, пакетированные соки, покупные готовые соусы и кетчупы – всё это сильно вредит фигуре. Поэтому сладкие йогурты заменяем на несладкие натуральные (кстати, в отличие от кефира, они не раздражают слизистую желудка), сухофрукты – на свежие фрукты, консервированные соки – на домашний ягодный компот без сахара.
  2. Больше пить. Любимая поговорка худеющих: «хочешь есть – попей водички». В действительности многие люди часто путают чувство голода и жажды. Считается, что, если в этот момент выпить стакан воды, через полчаса станет понятно, чего требовал организм на самом деле: воды или еды. Вода полезна и сама по себе: она ускоряет обмен веществ и очищает сосуды.

Как видите, рацион ночной смены, хоть и имеет свои особенности, довольно прост и универсален. Все продукты, перечисленные в статье, доступны, а приготовление блюд занимает минимум времени. В какое бы время суток вы ни работали, старайтесь есть здоровую пищу и заботиться о себе!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: