Пять эффективных упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах

Пять эффективных упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах

Существует три типа женщин:

  1. Те, кто ничего не делает, едят все, что не приколочено, и при этом всегда находятся в отличной форме.
  2. Те, кто «вечно сидят на «диетах»
  3. Те, кто обладает сексуальными формами благодаря усиленным тренировкам и правильному питанию.

Если вы находитесь в стадии перехода с диет к здоровому образу жизни, то статья «какие упражнения надо делать, чтобы накачать ягодицы» подойдет вам как нельзя кстати!

Прежде чем мы приступим к выполнению базовых упражнений для ягодиц, давайте разберемся, какая разница между накаченными и не накаченными ягодицами. Итак, спорт позволяет сделать форму ягодиц округлыми, а также (внимание!) активно борется с жировыми отложениями, которые приводят к так называемой и ненавистной для всех девушек «апельсиновой корке». Это значит, что накаченная попка имеет более округлую форму без малейшего намека на целлюлит, чего нельзя сказать о ягодицах, которые ни разу в своей жизни не испытывали никакого напряжения от активных физических упражнений (исключением может быть только генетика, которая встречается реже, чем вы думаете).

Вопреки распространенному мифу о том, что накачать попку можно исключительно в тренажерном зале, мы расскажем вам о пяти эффективных упражнениях для упругости ягодиц и бедер, которые не нуждаются в дополнительном оборудовании и могут выполняться в любом месте, в том числе и дома перед телевизором.

Подготовка к упражнениям для подтягивания ягодиц

Если мы хотим заставить работать наши мышцы, мы должны их тщательно разогреть. Для этого необходимо выполнить пятиминутную разминку: вспомните зарядку в летнем лагере или в школе. Можно также сделать кардио-разминку: побегать или попрыгать на одном месте в течение двух-трех минут.

Видео короткой разминки перед основными упражнениями.

К подготовке также можно отнести рекомендации относительно питания. Не стоит есть за два часа до любых тренировок и в течение часа после них.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

  1. Приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц

Многие недооценивают приседания, считая их неэффективными. Но это далеко не так. Приседы являются основой на пути к формированию упругой попки, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

Делать их необходимо через день, постепенно увеличивая количество повторов. Начинать нужно с десяти приседаний. Если вам кажутся обычные приседания слишком легкими, вы можете делать более сложные варианты этого упражнения для накачивания ягодиц:

  • приседание с вытянутой вперед ногой;
  • приседание с гантелями (их можно заменить бутылками с водой);
  • приседание у стены (прислонитесь спиной к стене и сгибайте колени так, чтобы бедра находились параллельно полу, будто вы сидите на стуле; задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение).
  1. Упражнение мостик для ягодиц

Упражнение мостик для ягодиц

Благодаря этому упражнению можно неплохо прокачать седалищно-подколенные и ягодичные мышцы. Суть его проста: лягте, прижавшись лопатками и поясницей к полу, руки положите вдоль себя, ноги согните в коленях. На вдохе оторвите ягодицы от пола максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опустите ягодицы на пол и расслабьтесь.

Делайте 10-15 повторений по два подхода. Эти простые упражнения для ягодиц выполняются через день.

  1. Упражнение выпады для ягодиц

Упражнение выпады для ягодиц

Выпады – это в буквальном смысле бомба для бедер и ягодиц. Это упражнение поможет вашим филейным местам стать идеальными, но только при условии, что вы не нарушите технику при их выполнении, а также будете регулярно заниматься.

Техника достаточна проста и известна многим, однако существует некоторые нюансы, соблюдение которых позволит добиться желаемых результатов достаточно быстро. Исходное положение – спина прямая, живот подтянут, ноги на ширине плеч. И здесь кроется самая основная ошибка многих начинающих спортсменок. Дело в том, что при слишком широкой расстановке ног амплитуда движений будет снижена, а значит и результат самого лучшего упражнения для ягодиц будет не такой, как вы хотите.

Традиционные выпады выполняются так: из исходного положения делается шаг вперед. Центр тяжести переносится на выставленную ногу и делается присед. Шаг должен быть широким, а присед низким, в противном случае колено у выставленной вперед ноги выйдет за линию пальцев ноги и нагрузка перейдет на коленный сустав, а это грозит осложнениями. Следите за тем, чтобы мышцы задней части бедра согнутой ноги были напряжены. Колено согнутой ноги не должно дотрагиваться до пола. Как только колено находится в нескольких сантиметрах от пола, необходимо вернуться в исходное положение.

Когда вы полностью овладеете техникой выполнения данного упражнения, его можно усложнить с помощью дополнительного веса (взяв в каждую руку по гантели).

Делать нужно по 15-20 повторений на каждую ногу.

  1. Упражнение для бедер и ягодиц махи ногой в сторону из положения лежа

Упражнение для ягодиц махи ногой в сторону из положения лежа

Это упражнение позволит закрепить результат предыдущих. Итак, лягте на бок, упритесь локтем об пол, голову положите на ладонь, ноги выпрямите. На вдохе поднимите одну ногу максимально высоко и задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе сомкните ноги.

Делать необходимо по 25-35 повторений на каждую сторону.

  1. Упражнение для упругих ягодиц махи ногой назад

Упражнение для упругих ягодиц махи ногой назад

Это упражнение можно делать их двух положений: стоя или стоя на четвереньках. Помните о том, что в момент напряжения необходимо делать вдох, в момент расслабления мышц – выдох.

Делайте по 30-40 повторений на каждую сторону.

Если вы будете следовать всем инструкциям по технике выполнения упражнений, чтобы накачать ягодицы дома, исключите из своего рациона жаренные, мучные, острые продукты и будете выпивать достаточное количество воды ежедневно, то результаты не заставят себя долго ждать. Найдите для себя 20-30 минут времени: ваша попка скажет вам за это «спасибо»!

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой (видео)

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: